매일 빼놓을 수 없는 주식 중에서도, 추천은 밥(쌀, 백미)입니다. 밥은 뇌와 근육의 에너지원이 되는 탄수화물을 효율적으로 취할 수 있습니다. 식이섬유나 단백질을 포함하는 한편, 지질은 적기 때문에, 지질이 신경이 쓰이는 분에게도 추천입니다.
또, 일본과 서양 중 다양한 메뉴에 맞추기 쉽고, 도시락이나 주먹밥으로 해 운반할 수도 있습니다. 입상이므로 배가 좋고 소화가 천천히 진행되는 것도 특징입니다. 식이섬유를 더 많이 취하고 싶은 경우는, 밥에 현미나 찹쌀 등을 섞어 밥해도 좋습니다.
낫토는 '밭의 고기'라고도 불리는 대두로 되어 있어, 단백질이나 철분, 칼슘을 간편하게 보급할 수 있는 뛰어난 식품입니다. 찐 콩에 낫토균을 더해 발효시키는 발효 식품이며, 장내의 선옥균을 늘리는 작용도 기대할 수 있습니다.
가격이 저렴하고 안정되어 있는데, 가열 불필요로 바로 먹을 수 있는 간편함도 매력입니다.
두부도 낫토와 마찬가지로 콩으로 만들어져 있습니다. 가격이 싸고 슈퍼에 가면 반드시 구할 수 있는 식품이면서도, 양질의 단백질을 많이 포함해, 칼슘이나 철분도 섭취할 수 있습니다. 요리의 부피에 사용하여 에너지량을 억제하는 것도 추천합니다.
두부에는 목화 두부와 비단 두부가 있습니다. 만드는 방법의 차이로부터, 목면 두부 쪽이 비단 두부보다 단백질, 칼슘, 철분이 많고, 비단 두부는 목면 두부보다 비타민 B군이나 칼륨 등의 미네랄을 많이 포함하고 있습니다. 취향이나 취하고 싶은 영양소에 맞추어 선택해 보면 좋습니다.
다양한 영양소를 포함한 토마토는 씻어 그대로 먹을 수 있는 간편함이 매력입니다. 피부 미용 효과를 기대할 수 있는 비타민 C나, 항산화력이 강한 리코펜, 수용성 식이섬유의 펙틴이 풍부하게 포함되어 있습니다. 리코펜은 지용성으로 열에도 강하기 때문에 볶음과 삶은 요리, 스프 등에 사용하는 것도 추천 해요.
미니 토마토나 과일 토마토 등 다양한 품종이 판매되고 있으므로, 먹어 비교해 좋아하는 품종을 찾아 봅시다.
시메지는 식이섬유가 풍부하기 때문에 식후의 혈당치의 급격한 상승을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다. 면역력을 강화하는 식이섬유의 일종의 β-글루칸이나, 칼륨, 비타민도 풍부합니다. 맛 성분의 글루탐산도 포함되어 있습니다.
시메지를 비롯한 버섯류는 에너지량이 적고 포만감이 있기 때문에 요리의 부피에 편리합니다. 또한 계절에 관계없이 가격이 안정되어 다양한 요리에 사용할 수 있으므로 꼭 매일 도입합시다.
메카부에는 칼슘, 마그네슘 등 인간의 몸의 건강을 유지하는 데 필수적인 미네랄이 포함되어 있습니다. 태아의 성장에 효과적인 요오드도 많이 포함하고 있기 때문에, 임활이나 임신 중에도 추천합니다.
또, 수용성의 식이섬유도 풍부하고, 그 중에서도 끈적끈적한 해조류에 많은 후코이단은 높은 건강 효과가 있다고 연구가 진행되고 있습니다. 양념이 끝난 상태로 3 팩 들어가는 등 계속하기 쉬운 형태로 판매가 많기 때문에, 하루 1식 어딘가에서 도입해 보면 좋을 것입니다.
껍질을 벗기는 것만으로 먹을 수 있는 바나나는 저렴하고 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 스포츠 선수가 경기나 연습의 사이에 먹고 있는 것으로부터도 알 수 있듯이, 신속하게 탄수화물을 보급해 에너지원이 되는 식품이기도 합니다. 배가 좋기 때문에 아침 식사와 간식으로 먹는 것도 추천합니다.
바나나는 몸에 필수적인 미네랄과 비타민 중에서도 여분의 나트륨 배출을 돕는 칼륨과 단백질 대사에 필수적인 비타민 B6가 포함되어 있습니다.
반으로 자르고 숟가락으로 뿌려 먹을 수 있는 키위는 간식이나 식후 디저트에도 딱 맞는 과일입니다.
키위 과일은 체내에서 합성할 수 없는 비타민 C가 풍부하고 식용부 100g당 약 71mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 후생노동성의 '일본인의 식사 섭취 기준(2020년판'이 정하고 있는, 비타민 C의 섭취 추천량(성인)은 100mg이므로, 키위 과일 1개로 하루에 필요한 비타민 C의 약 7할이 취할 수 있습니다.
혈당치 상승의 억제나, 혈액중의 콜레스테롤 농도의 저하를 기대할 수 있는 식이 섬유가 많은 것도 특징입니다.
요구르트는 우유에 유산균을 첨가하여 발효시킨 것입니다. 우유의 단백질은 콜레스테롤의 흡수를 억제하거나 합성을 방지할 수 있습니다. 또, 유산균은 장내의 악옥균의 번식을 억제해, 장내 환경을 정돈하는 기능도 있습니다.
유산균의 종류도 다양하고, 저당질·저지방의 것나 과일들이 있는 것 등, 다양한 타입의 요구르트가 판매되고 있으므로, 자신에게 맞는 식감이나 맛을 선택해 매일의 식사에 플러스합시다 .
계란은 비타민 C와식이 섬유를 제외한 모든 영양소를 포함하기 때문에 "완전 영양식"이라고합니다. 단백질을 구성하는 아미노산 가운데 체내에서 합성할 수 없는 9종류의 아미노산을 균형있게 포함하는 '아미노산 스코어 100'의 식품이기도 하며, 양질의 단백질을 섭취할 수 있는데 효율적으로 단백질을 이용할 수 있습니다.