균형잡힌 식사

건강한 몸을 만들기 위해서는 영양 균형 잡힌 식사가 빠뜨릴 수 없습니다. 식사의 영양소는 균형있게 섭취함으로써 효과적으로 작동합니다. 영양 균형의 방법과 각 영양소의 기능을 확인합시다.

사람의 몸은 탄수화물, 지질, 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 필요로 하며 균형을 잘 섭취해야 합니다.

영양 밸런스가 잡힌 식사란, 밥 등 곡류의 “주식”을 기본으로, 고기나 생선, 계란, 콩 등의 단백질 주체의 메인 반찬 “주채”, 듬뿍 야채, 버섯, 해초 등의 "부채", 그리고 "즙"을 조합한 일식 식사가 이상적입니다.

그리고 하루의 필요한 섭취량을 의식하고 칼로리를 너무 많이 잡지 않는 궁리를 하면 거의 완벽합니다.

이상적인 밸런스에 맞추는 간단한 요령으로서, 우선, 식탁에 3색의 재료를 가지런히 해 봅시다.

3색이란, 밥, 빵,면류 등의 주식이 되는, 탄수화물 중심의 '노랑', 단백질식사의 '빨강', 해초 등의 부채가 되는 '녹색' 으로 쉽게 기억합시다.

노란 그룹의 쌀밥, 빵 등의 곡물류에 많이 포함되는 탄수화물은 소위 '탄수화물'입니다.

탄수화물은 몸에 흡수되어 혈액에서 당이됩니다. 이 설탕은 곧 에너지가되기 쉽고 몸과 뇌를 움직이는 즉효성이 높은 에너지원으로 사용됩니다.

그러나 에너지로 사용되지 않고 남아 있으면 인슐린이라는 호르몬에 의해 지방으로 바뀌어 체내에 축적되어 버립니다. 식사를 해 곧바로 파워를 내기 위해서 중요한 에너지원입니다만, 여분의 탄수화물은 지방의 기초가 되므로 너무 섭취는 금물입니다.

칼로리가 너무 많이 섭취되는 것을 방지하기 위해, 먼저 노란색 그룹의 주식의 양과 조리법으로 조정하는 것이 쉽습니다.

적색 그룹의 생선, 고기, 계란, 유제품, 콩류에는 "단백질"이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이 단백질은 소화 흡수되면 "아미노산"으로 분해되지만, 다양한 종류가 있으며, 그것에 의해 분해되어 생기는 아미노산의 종류와 생리 작용도 다릅니다.

아미노산은 근육을 비롯해 내장, 머리카락, 손톱 등의 성분으로 호르몬이나 효소, 면역세포도 만들어 주는 뛰어난 것입니다. 신체 세포의 기본 성분이며 유전자 정보의 DNA도 아미노산으로 만들어집니다.

 
아미노산은 크게 나누어 2종류 있어, 체내에서 다른 성분으로부터 합성할 수 있는 아미노산과, 체내에서는 만들 수 없기 때문에, 아무래도 먹는 것으로 섭취해야 하는 특별한 아미노산 「필수 아미노산」이 있습니다.

이 때문에 다양한 종류의 아미노산을 함유하는 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 면역 기능이 저하되어 질병에 걸리기 쉬워지거나, 생리 불순 등 호르몬의 균형이 무너지거나 근육이 쇠약해 머리카락이나 손톱에 수분이 사라지거나 여러가지 부조를 일으킵니다.

다이어트하고 싶은 사람에게 중요한 포인트가되는 것은 녹색 그룹입니다.

이 그룹의 식재료는 비타민·미네랄이 풍부하고 칼로리가 낮은 것이 많기 때문에, 이 그룹을 적극적으로 많이 먹고 포만감을 내도록(듯이) 이용하면, 만족감도 있어 칼로리의 섭취가 방지합니다.

이 밖에 3대 영양소의 하나로서 '지질'이 있습니다. 지질은 고기의 지신이나 튀김, 버터 등의 알기 쉬운 '아부라'뿐만 아니라, 푸른 생선, 유제품, 견과류와 아보카도 등에도 포함되어 있습니다. 지질은 에너지 효율적인 저장원으로서의 역할뿐만 아니라 세포막이나 장기, 그리고 신경 등의 구성 성분이 되거나 비타민의 운반을 돕는 등의 중요한 역할이 있습니다.

게다가 최근 연구는 다양한 호르몬을 분비하고 조절하는 기능이 있다는 것을 알고 있습니다. 아름다운 피부와 머리카락을 위해 어느 정도 지질이 필요합니다.

특히 푸른 생선이나 호두, 아마니유, 시소유 등에 포함되는 '오메가 3'이나, 올리브 오일 등의 지방산에는 알아 두고 싶은 효과가 있습니다. 그것은 또한 콜레스테롤 감소와 혈압을 개선하는 데 도움이됩니다. 지질의 섭취에는 주의하고 싶은 것입니다만, '아부라'라고 하는 것으로 모든 것을 적시하지 않고, 물고기나 나무의 열매등의 질 좋은 지질은 능숙하게 조합해 적극적으로 섭취하도록 합시다.