오트밀은 건강 의식이 높은 사람들 사이에서 최근 주목을 받고있는 식품입니다. 고혈압과 비만 예방, 다이어트 효과 등 다양한 건강 효과가 기대되고 있습니다.
한편 오트밀의 영양소나 다이어트 중에 먹을 때의 주의점에 대해서도 아는 것이 중요합니다. 오트밀의 건강 효과에 대해서나 오트밀에 포함되는 영양소나 다이어트시의 주의점에 대해서도 해설합니다.
오트밀의 건강 효과가 신경이 쓰이는 분이나, 다이어트중의 분은 꼭 마지막까지 읽어 보세요.
건강과 다이어트에 관심이 있는 분들에게 오트밀은 주목할 만한 음식입니다. 오트밀에는 어떤 영양소가 포함되어 있는지 알아보겠습니다.
여기에서는 오트밀에 포함된 영양소에 대해 자세히 소개합니다.
1. 식이섬유
식이 섬유는 오트밀에 풍부하게 함유되어있는 중요한 영양소입니다. 건강에 중요한 역할을 하는 식이섬유는 장의 작용을 활발하게 하여 변통을 촉진함으로써 변비나 소화 불량의 예방에 도움이 됩니다.
또한 혈당치의 상승을 억제하는 효과가 있어, 혈당 컨트롤에도 도움이 됩니다. 또한 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 동맥경화의 예방과 심장병의 위험을 경감시키는 효과도 기대할 수 있습니다.
오트밀은 특히 불용성식이 섬유를 많이 포함하고 있으며, 물과 묶여 부풀어 오르면 포만감을주기 때문에 다이어트 중에도 추천 식품이라고 할 수 있습니다.
2. 단백질
단백질은 신체의 세포와 조직을 만드는 재료가 되어, 근육의 수복이나 성장에도 빠뜨릴 수 없는 중요한 영양소입니다. 오트밀 100g에는 단백질이 13.7g 포함되어 있기 때문에 ※1, 식사에 오트밀을 도입하여 간편하게 단백질을 섭취할 수 있습니다.
또한 오트밀에 포함된 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 소화가 좋고 위장에도 상냥하다고 합니다. 따라서 위장에 부담을주지 않고 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있다는 점이 장점입니다.
3. 단백질 B군
비타민 B 그룹은 오트밀에 많이 포함되어 있으며, 이러한 영양소는 에너지 생산으로 이어지는 중요한 역할을합니다.
오트밀에는 비타민 B군에 속하는 비타민 B1, B2, B6, 니아신, 엽산 등이 포함되어 있어 일상 식사에 섭취하여 건강한 식생활을 지원할 수 있습니다.
비타민 B 군에 속하는 비타민은 각각 다른 역할을 가지고 있으며 몸의 건강 유지에 필수적입니다. 예를 들어, 비타민 B1은 탄수화물의 대사에 중요한 역할을 하며, 비타민 B2는 세포의 에너지 생산을 돕는다.
또한 엽산은 앞으로 임신을 생각하는 여성이나 임신중인 여성에게 빼놓을 수없는 영양소입니다. 왜냐하면, 엽산의 섭취에 의해 태아의 신경관 폐쇄 장애의 발병 리스크를 경감하는 효과가 밝혀지고 있기 때문입니다.
오트밀에는 엽산이 풍부하게 포함되어 있기 때문에, 임신을 생각하는 여성이나 임신 중에는 적극적으로 섭취합시다.
4. 칼슘이나 철 등의 미네랄
오트밀에는 건강에 좋은 영양소가 많이 포함되어 있지만, 몸에 중요한 역할을 하는 칼슘이나 철 등의 미네랄도 풍부합니다. 칼슘은 뼈와 치아 형성에 필수적인 미네랄이며 골다공증 예방과 근육의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 영양소입니다.
또한 오트밀에는 철도 풍부하게 포함되어 있습니다. 철은 적혈구 생성과 산소 운반에 중요한 역할을 하며, 철 부족은 빈혈과 피로감을 유발할 수 있습니다.
또한 오트밀은 현대인이 부족하기 쉬운 마그네슘도 풍부합니다. 마그네슘은 에너지 생산과 근육 기능을 지원할 뿐만 아니라 혈압 조절과 뼈 건강 유지에도 관여합니다.
오트밀은 이러한 미네랄이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 건강 유지 및 면역 기능의 강화에도 효과적입니다.
**오트밀에 기대할 수 있는 건강 효과
오트밀에는 식이섬유나 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하게 포함되어 있어 건강 만들기나 체중 관리에 도움이 됩니다. 여기에서는 오트밀에 기대할 수 있는 건강 효과에 대해 자세히 설명합니다.
오트밀을 먹고 건강한 식생활을 보내고 싶다고 생각하는 분은 꼭 참고해보세요.
1.변비 해소
오트밀은 식이섬유의 보고이며, 장내의 선옥균의 활동을 활발하게 하여 변통을 촉진합니다. 또한 오트밀은 수분을 많이 흡수하기 때문에 물로 부드러운 오트밀을 섭취함으로써 적당한 수분 보급에도 연결됩니다.
수분 부족은 변을 굳게 해 변비의 증상을 악화시킬 수도 있기 때문에 변비 개선을 위해서는 적절한 수분 보급도 중요합니다.
2.혈중 지질 개선
오트밀은 혈중 지질의 개선에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 혈중 지질은 혈액에 존재하는 지질입니다.
오트밀에는 이 혈중 지질을 낮추는 효과가 있는 β-글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. β-글루칸은 장내 소화물의 점도를 높이는 작용이 있어, 그에 의해 지질의 흡수를 억제하는 효과가 밝혀지고 있습니다.
오트밀은 혈중 지질 개선에 매우 효과적이므로 매일 식사에서 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
3.비만 예방 · 다이어트 효과
오트밀은 소화가 잘 낮은 칼로리이므로 비만 예방과 다이어트에 효과적입니다. 오트밀에는 식이섬유나 단백질이 풍부하게 포함되어 있어, 식사의 만족감을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 혈당치가 상승하기 어려운 저GI 식품으로도 알려져 있어 혈당치의 급격한 상승을 억제하고 혈당 조절에 도움이 됩니다.
오트밀 1식분은 밥 1선에 비해 칼로리와 탄수화물 모두 낮다는 것을 알 수 있습니다. 또한 식품에는 식후 혈당치가 얼마나 오르는지를 나타내는 GI값이라고 하는 지표가 있습니다만, 밥은 이 GI값도 높은 분류가 됩니다.
따라서 밥을 먹으면 혈당치가 급격히 올라갑니다.
혈당치가 급상승하면 혈당치를 낮추기 위해 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다만, 이 인슐린에는 지방을 모으는 작용이 있습니다.
즉, 혈당치가 급상승해 인슐린이 많이 분비되면, 결과적으로 지방의 축적으로부터 체중 증가나 비만을 일으키게 됩니다. 한편 오트밀은 GI값이 낮기 때문에 식후 혈당치의 상승이 완만하다.
GI치가 낮으면 혈당치의 급상승과 인슐린 분비를 억제할 수 있으므로 비만 예방이나 다이어트로 연결되기 쉬워집니다. 또한 GI 값이 낮은 오트밀은 식후 고혈당이나 당뇨병의 위험도 줄일 수 있다고 할 수 있습니다.
**오트밀의 종류
오트밀은 가공 방법에 따라 주로 6가지 종류로 나뉩니다.
1.오토글로츠
오토글로츠는 귀리의 전나무 껍질을 제거한 것으로, 일명 홀 귀리라고도합니다.
쌀에 있어서의 현미에 상당하는 존재로, 모든 오트밀의 원이 되는 것입니다. 배아나 외피가 남는 것으로, 식이섬유나 비타민, 미네랄을 충분히 섭취할 수 있습니다.
외형은 입상으로 백미를 닮아 있습니다만, 먹기 위해서는 천천히 시간을 들여 가열 조리할 필요가 있기 때문에, 수고가 걸리는 등의 단점이 있습니다.
2.스틸 컷 오트
스틸 컷 오트는, 오토 그로츠의 알갱이를 2~3 조각 정도로 나누어 만들어진 것으로, 컷 오트라고도 불리고 있습니다. 평평하게 늘어나지 않은 입상의 형태가 특징으로, 오토 글로츠와 마찬가지로 영양가의 높이가 매력입니다.
또한, 오토 글로츠보다 소립이기 때문에 조리가 간단하다는 장점도 있습니다.
3.롤드 귀리
롤드 귀리는 오토 글로츠를 정중하게 쪄서 부드럽게하고 롤러로 얇게 펼쳐 건조시킨 것입니다. 국내에서 판매되는 오트밀은 일반적으로 롤드 귀리를 가리키는 경우가 많습니다.
부드럽게 쪄서 가공되고 있음에도 불구하고, 곡물 자체는 단단함을 가지며, 쫄깃한 식감으로 먹을 수 있습니다.
4.빠른 귀리
퀵 오트는 롤드 오트를 미세하게 부수고 작은 입상으로 한 것으로, 오트밀 중에서는 잘 알려진 타입의 하나입니다. 다른 종류에 비해 끓이는 시간이 짧고, 알갱이가 조금 남은 얕은 식감으로 완성됩니다.
리조토나 가마 등의 국물에 적합하고, 처음으로 오트밀을 만드는 분에게도 추천입니다.
5.인스턴트 귀리
인스턴트 귀리는 퀵 오츠보다 더 곡물을 잘게 부서진 오트밀입니다. 수분을 포함하기 쉽고, 맛을 낸 상품도 많기 때문에, 가열 처리 없이도 그대로 먹을 수 있어 조리도 간단합니다.
간편하게 오트밀을 시작하고 싶은 분이나, 아이의 간식에도 적합합니다.
6.오츠블랑
귀리 블랑은 귀리의 껍질을 밀링 할 때 나온 미세한 가루로 쌀의 쌀겨 같은 것입니다. 다른 오트밀보다 식이섬유와 미네랄이 풍부하고, β-글루칸이 많이 함유되어 있습니다.
단독으로는 먹기 어렵기 때문에, 죽이나 빵에 섞어 먹는 것이 일반적입니다. 부드러운 가루로 인해 카레와 요구르트에 넣어 먹을 수도 있습니다.
**오트밀을 먹는 방법
오트밀을 먹는 방법에는 여러 가지가 있습니다.그러나 기본적인 포인트에 대해 숙지하십시오. 오트밀을 끓일 때는 물이나 우유를 넣고 천천히 불에 뿌린다.
불이 지나면 좋아하는 과일과 견과류, 꿀, 메이플 시럽 등 자신의 취향에 맞게 토핑합시다. 인스턴트 귀리 등을 그대로 먹는 경우에는 요구르트와 잼도 궁합이 잘 추천합니다.
레인지로 조리하는 경우는 불어 흘리지 않도록 가열 시간에 주의합시다. 완성되면 원하는 토핑을 추가하여 맛을 조정합니다.
건강이나 다이어트를 의식하는 분은, 탄수화물이나 지질을 많이 포함하는 토핑은 겸손하고, 식이섬유를 포함한 건강한 토핑을 시험해 봅시다.
**다이어트 중에 오트밀을 먹을 때의 주의점
오트밀은 건강에 좋은 음식으로 널리 알려져 있으며, 특히 다이어트 중에 잘 활용되는 식품입니다.
그러나 오트밀을 먹을 때 주의해야 할 포인트도 있습니다. 오트밀은 식이섬유가 풍부하기 때문에 너무 먹으면 변비를 악화시키거나 복통을 일으킬 수 있습니다.
적절한 섭취량이면 장내 환경의 개선이나 변비 개선 등의 효과를 기대할 수 있습니다만, 과식은 역효과가 되므로, 섭취량에는 주의합시다.
또한 오트밀을 먹는 방법에도 주의가 필요합니다. 오트밀은 단독으로 먹을 수 있습니다만, 다른 식재료와 조합하는 것으로, 보다 영양 밸런스가 잡힌 식사가 됩니다.
예를 들어, 과일이나 견과류를 토핑하는 것 외에, 계란과 함께 오트밀 죽 등으로 하는 것으로, 다양한 맛을 즐길 수 있습니다. 다만, 조합하는 재료를 너무 늘리면 칼로리 오버로 연결되기 쉬워지기 때문에, 밸런스를 고려하도록 합시다.
올바른 선택 방법과 식사 방법을 지키면서 오트밀을 잘 도입해야합니다.
음식의 효능