아침의 각성이나, 피곤했을 때 등 커피를 마시고 리프레쉬 하는 분 많으시죠?
커피는 카페인 외에 커피에 특징적인 폴리페놀과 향기 성분이 포함되어 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.
이번은 커피의 효과·효능과 주의점에 대해 소개합니다.
커피를 마실 때 얻는 효과에는 주로 카페인과 커피 폴리페놀이 관련되어 있습니다.
이 두 가지 구성 요소를 순서대로 설명합니다.
카페인
카페인은 커피 외에 차잎에도 포함된 식품 성분입니다.
음료의 100mL 중 카페인 함량은 커피가 상위권을 차지합니다.
카페인은 그 밖에도, 에너지 음료나 감기약·졸음 방지약·취약제 등, 시판의 의약품에도 포함됩니다.
카페인은 아침의 각성을 깨끗이 시키거나 피곤했을 때의 기분 전환, 이뇨 작용, 운동 능력 향상 등의 효과 를 기대할 수 있습니다.
다만, 과잉 섭취가 되는 경우도 있으므로 주의가 필요합니다.
커피 폴리페놀
커피에는 폴리 페놀이 풍부하며 카페인보다 많이 포함되어 있습니다.
커피콩에는 폴리페놀인 「클로로겐산류」가 풍부하게 포함되는 것 외에 로스팅에 의해서도 폴리페놀이 생성하기 때문입니다.
커피의 쓴 맛은 주로 클로로겐 산에서 유래합니다.
폴리페놀은 식물에 존재하는 기능성 성분으로 생활습관병의 예방에도 도움이 됩니다.
아래는 일상생활에서 도움이 되는 카페인과 커피 폴리페놀의 효과·효능에 대해 전해드립니다.
카페인의 효과·효능
졸음 각성
카페인은 진정 작용을 가진 "아데노신"이라는 물질과 화학 구조가 비슷합니다.
체내에서, 본래라면 아데노신이 결합하는 장소에, 카페인이 결합해 작용을 방해하고 신경을 흥분시키는 것입니다.
카페인을 섭취하면 각성 작용을 얻을 수 있기 때문에 커피를 마시면 아침 깨끗한 각성으로 이어진다 것입니다.
집중력 향상
커피에 포함된 카페인의 각성 작용에 의해, 머리가 깨끗해지고 기억력도 향상합니다.
또, 흥분 작용에 의해 중추 신경이나 근육이 자극되어 피로감이 부드럽고 집중력 업에도 연결됩니다.
몸의 붓기 해소
카페인에는 이뇨 작용도 있습니다.
커피를 마시면 몸의 노폐물과 여분의 수분을 체외로 배출하여 몸의 붓기가 해소됩니다.
그러나 단시간에 카페인을 대량 섭취하면 탈수 증상을 일으킬 수 있음 주의합시다.
운동 능력 향상
카페인 섭취는 폭넓은 유산소 운동·무산소 운동의 스포츠 퍼포먼스를 높이는 것으로 나타났습니다.
국제 스포츠 영양 학회(ISSN)에 의하면, 카페인을 섭취하는 타이밍은 일반적으로 운동 개시 60분 전이 최적 이라고 하고 있습니다.
커피 폴리페놀의 효과·효능
동맥 경화 예방
커피 폴리페놀의 주성분인 클로로겐산류는 체내에서 혈소판이 굳어지는 것을 막는 작용을 합니다.
혈류가 좋아지는 것으로 혈관이 막히기 어려워지기 때문에, 동맥 경화 예방 외에, 뇌경색이나 심근 경색 등의 생활 습관병 예방에도 연결됩니다.
지방 연소 촉진
클로로겐산을 섭취하면 간에서의 에너지 소비와 지방 연소가 활발하게 활동합니다.
카페인과 클로로겐산류의 시너지 효과로 보다 효과적으로 지방 연소가 촉진됩니다.
피부 미용 효과
커피 폴리페놀에 함유된 클로로겐산류는 항산화 작용이 있기 때문에, 기미의 원인이 되는 멜라닌의 생성을 억제하는 작용 있습니다.
이 밖에 클로로겐산류의 항산화 작용에는 피부 노화와 주름을 막는 안티에이징 효과도 기대할 수 있을 것입니다.
커피의 향기의 효과・효능
휴식 효과
커피의 향기에 관한 뇌의 연구로, 릴렉스했을 때에 나타나는 「α파」가 많이 출현한다는 보고가 있습니다.
커피의 향기는 코에서 뇌로 직접 전달됩니다. 향기로 치유되어 스트레스 해소에도 연결될 것입니다.
미국 식품의약국(FDA)에 따르면 건강한 성인에서는 카페인 섭취량은 하루 400mg까지가 안전하다고 하며 , 대부분의 사람들에게 중대한 건강 위험을 초래하지 않는다고 합니다.
카페인 400mg은 커피 3~4잔분 해당하는 양입니다.
다만, 컨디션이나 체질에 따라서는 커피의 음용을 삼가할 필요도 있습니다.
이어 커피를 마실 때 조심하고 싶은 4가지 포인트를 소개합니다.
과다 복용에 조심
카페인을 너무 많이 섭취하면 중추 신경계가 과도하게 자극됩니다.
그 결과 현기증, 심박수 증가, 흥분, 불안, 떨림, 불면 발생합니다.
소화기관의 자극에 의해 설사나 메스꺼움, 구토하는 경우도 있다 때문에 주의가 필요합니다.
또한 카페인을 포함한 의약품을 복용할 때는 과다 섭취의 위험이 있으므로 커피와 함께 마시지 않도록 합시다.
체질에 맞지 않는다고 느끼면 무리해서 마시지 않는다
커피는 위의 기능을 활발하게 만듭니다. 위 통증, 가슴 앓이, 메스꺼움을 느끼면 무리하게 마시지 않도록합시다.
커피에 함유된 카페인에는 위산의 분비를 촉진하는 효과 있습니다.
또, 카페인에는 교감신경을 자극해, 심장의 심박수나 혈압이 상승하는 작용도 있습니다. 음용하여 동계가 되는 경우도 삼가합시다.
임신중·수유중에 마셔도 되나요?
임신 중에 커피에 함유 된 카페인을 너무 많이 섭취하면 태반을 통해 태아로 이동하는 것으로 알려져 있으며, 저체중에서 태어날 가능성 있습니다.
유산이나 사산 리스크가 높아질 우려가 있기 때문에, 하루에 200mg(2잔 정도)까지의 카페인량으로 억제한다 .
모유 수유 중에도 커피를 마시면 모유를 통해 아기가 카페인을 섭취하게 됩니다.
아기는 내장의 대사 기능이 아직 미숙하기 때문에, 소량이라도 몸에 악영향을 줄 수 있습니다.
건강상의 위험을 피하기 위해 민들레 커피와 같은 논카페인 커피를 추천합니다.
마시는 시간대
커피의 각성작용은 5~6시간 정도 지속 된다고 합니다.
취침 시간을 고려하여 음용하는 것은 오후 2시~3시경까지 로 해 두면 좋을 것입니다.
개인차는 있지만, 체내에 들어간 카페인은 대사되기까지 시간이 걸립니다.
단시간에 자주 마시면 각성 상태가 계속되어 잠을 잘 수 없게 되기도 하므로 주의가 필요합니다.
또한 카페인의 이뇨작용으로 한밤중에 화장실에 가는 횟수가 증가하기 때문에 잠을 방해할 수도 있습니다.
음식의 효능