아몬드를 먹으면 살이 찐다는 말을 들어보신 적 있으신가요?
이처럼 아몬드가 신경이 쓰이는 분도 계시는 것 같습니다.
실제로 다른 견과류에 비해서 칼로리가 높은 아몬드에는 신체의 재료가 되는 단백질과 장내 환경을 좋게 하는 식이섬유 외에 다양한 비타민, 미네랄이 포함되어 있습니다.
오늘은 아몬드에 포함된 영양소와 그 작용에 대해 자세히 알아보려고 합니다.
1-1. 아몬드란?
아몬드는 견과류 (종실류)의 일종입니다.
간식이나 안주로 볶은 것을 그대로 먹는 것 외에 과자의 재료나 토핑 등에도 널리 사용됩니다.
아몬드는 장미과 사쿠라속의 낙엽과수로, 중근동 혹은 중앙아시아가 원산지입니다.
현재는 미국 캘리포니아 주가 주요 산지로 스페인, 이탈리아, 그리스, 모로코, 터키 등에서도 생산되고 있습니다.
아몬드에는 스위트 아몬드와 비터 아몬드라는 종류가 있습니다.
식용이 되는 것은 스위트 아몬드의 씨에 포함된 인(배유)라는 부분입니다 .
한편, 쓴맛이 있는 비터 아몬드는 향료 등에 사용되지만, 독성이 있기 때문에 식용에는 적합하지 않습니다.
1-2. 아몬드 칼로리
아몬드의 칼로리 얼마나 될까요?
아몬드의 칼로리는 100g 당 608kcal로 매우 높은 칼로리입니다
많은 에너지를 필요로 하는 등산이나 지구력이 필요한 조깅을 할 때에도 추천이라고 하는 아몬드는 소량이라도 확실히 칼로리를 보급할 수 있는 식품이라고 할 수 있습니다.
2-1. 단백질
아몬드에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
아몬드 100g 당 단백질 함량은 20.3g 입니다.
단백질은 근육과 장기, 피부, 모발 등의 주요 재료가되는 영양소 입니다.
또한 호르몬이나 효소 등의 구성 성분이기도 하며, 살아가는 데 빼놓을 수 없습니다.
또 지질이나 탄수화물과 함께 에너지(칼로리)원이 되는 「에너지 생산 영양소」의 하나입니다.
단백질의 부족은 성장장애나 체력·면역기능의 저하의 원인이 됩니다.
특히 노인은 식사량이 감소하기 쉽기 때문에 단백질 부족이 되지 않도록 주의가 필요합니다.
단백질의 1일당 섭취 권장량은 남성의 경우 18~64세로 65g, 65세 이상으로 60g 입니다.
여성의 경우 18세 이상으로 50g 입니다.
2-2. 식이섬유
아몬드에는 식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.
아몬드 100g 당 식이 섬유 함량은 11.0g 입니다.
식이 섬유는 소화되지 않고 대장에 도달하여 대변의 부피를 늘립니다.
또 비피더스균이나 유산균등의 선옥균의 먹이가 되어 수를 늘리는 것으로, 장내 환경을 정돈합니다 .
또한 식이섬유에는 당이나 지질, 나트륨 등을 흡착하여 체외로 배출하는 작용이 있습니다 .
이 때문에, 이러한 섭취에 의해 발병하는 당뇨병이나 지질 이상증, 고혈압 등의 예방이나 개선으로 이어진다고 합니다.
현대의 일본인은 식생활의 변화로 곡류나 감자류, 콩류의 섭취가 줄어들었기 때문에, 많은 쪽이식이 섬유 부족의 상태입니다.
식이 섬유는 건강에 큰 영향을 미치므로 적극적인 섭취가 권장됩니다.
식이섬유의 하루 섭취 목표량은 남성의 경우 18~64세로 21g 이상, 65세 이상으로 20g 이상 입니다.
여성은 18~64세로 18g 이상, 65세 이상으로 17g 이상 입니다.
2-3. 비타민 E
아몬드에는 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다.
아몬드 100g 당 비타민 E 함량은 29.0mg 입니다.
비타민 E는 지용성 비타민의 일종입니다.
정상적인 식사를 하는 경우 비타민 E가 부족한 경우는 거의 없습니다.
비타민 E의 일일 섭취 기준량은 남성의 경우 18~49세에서 6.0mg, 50~74세에서 7.0mg, 75세 이상으로 6.5mg 입니다[9].
여성의 경우 18~29세로 5.0mg, 30~49세로 5.5mg, 50~64세로 6.0mg, 65세 이상으로 6.5mg 입니다
2-5. 니아신
아몬드에는 니아신이 풍부하게 포함되어 있습니다.
아몬드 100g 당 니아신 함량은 7.5mg 입니다.
니아신은 비타민 B군의 일종으로 생명활동의 주요 에너지원이 되는 ATP(아데노신삼인산)의 생산에 관여합니다 .
또한 스테로이드 호르몬, 지방의 일종인 지방산과 DNA의 생합성, 세포의 분화 등에도 관여합니다.
2-6. 칼슘
아몬드에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
아몬드 100g 당 칼슘 함량은 260mg 입니다.
칼슘은 필수 미네랄의 일종으로, 체내에서는 대부분이 뼈와 치아에 포함되어 있습니다.
뼈와 치아의 주요 재료인 것 외에, 혈액 응고나 근육의 수축, 효소 반응, 호르몬이나 신경전달물질의 방출 등 많은 중요한 작용을 가지고 있습니다.
칼슘이 부족하면 골량이 감소하거나 골다공증을 유발할 수 있습니다.
2-7. 마그네슘
아몬드에는 마그네슘이 풍부하게 포함되어 있습니다.
아몬드 100g 당 마그네슘 함량은 310mg 입니다.
마그네슘은 필수 미네랄의 일종입니다.
마그네슘은 거의 모든 생합성 반응과 대사 반응에 필수적인 영양소입니다.
또한 칼슘과 함께 뼈의 건강 유지에도 관여합니다.
또한 신경 전달과 호르몬 분비, 근육 수축, 뼈의 탄성 유지 등 많은 중요한 작업에 관여하고 있습니다.
마그네슘은 정제나 가공을 하지 않는 대부분의 식품에 포함되기 때문에, 건강한 쪽이 통상의 식생활을 하고 있으면 부족한 일은 거의 없습니다.
마그네슘의 일일 섭취 권장량은 남성은 18~29세에 340mg, 30~64세에 370mg, 65~74세에 350mg, 75세 이상으로 320mg입니다 .
여성은 18~29세로 270mg, 30~64세로 290mg, 65~74세로 280mg, 75세 이상으로 260mg 입니다.
2-8. 철
아몬드에는 철이 풍부하게 포함되어 있습니다.
아몬드 100g 당 철 함량은 3.7mg 입니다.
철은 필수 미네랄의 일종입니다.
대부분은 적혈구의 헤모글로빈과 근육 중의 미오글로빈에 포함되어 산소의 운반이나 세포 호흡 외에 효소의 구성 요소에 관여하고 있습니다.
그 이외의 철은 간이나 골수, 근육 등에 저장되어 있습니다.
철이 부족하면 헤모글로빈이 감소하고 이에 따라 적혈구도 감소합니다.
이 때문에 체내에 충분한 산소가 넘어가지 않아 '철 결핍성 빈혈'이 일어납니다.
철 결핍성 빈혈에서는 집중력 저하나 두통, 식욕 부진 등이 나타날 수 있습니다.
이러한 증상은 결핍이 상당히 진행되어 발생하기 때문에 평소 부족하지 않도록주의가 필요합니다.
특히 월경이 있는 여성이나 임산부, 수유부는 철이 부족하기 쉽기 때문에 의식적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
철의 일일 섭취 권장량은 남성은 18~74세로 7.5mg, 75세 이상으로 7.0mg 입니다.
여성은 월경이 있는 경우 18~49세로 10.5mg, 50~64세로 11.0mg, 월경이 없는 경우 18~64세로 6.5mg, 65세 이상으로 6.0mg 입니다
3. 아몬드의 영양에 대한 요약
아몬드는 견과류의 일종으로, 종에 포함된 인(배유)이 식용으로 됩니다.
아몬드의 칼로리는 100g 당 608kcal과 높은 칼로리 음식입니다.
아몬드에는 몸의 성분이 되는 단백질이나 장내 환경을 정돈하는데 도움이 되는 식이섬유 외에 에너지 대사에 필요한 비타민 B2 등의 비타민, 빈혈을 예방하는 철 등의 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다 .
또한 세포의 증식에 중요한 역할을 하는 엽산과 섭취한 나트륨을 체외로 배출하는 작용이 있는 칼륨이 포함되어 있습니다 .
건강을 위해 아몬드를 넣는 경우에는 조미료나 기름을 사용하지 않은 무염으로 초소구이를 선택하는 것이 좋습니다.
또한 높은 칼로리이기 때문에 간식으로는 200kcal 이내, 30g 정도에 그대로 두면 좋을 것입니다.
아몬드와 수분을 함께 섭취하면 식이섬유가 수분을 포함하여 변통 개선으로 이어집니다.
음식의 효능